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【央视新闻客户端】
有一种运动 ，不用穿运动服 ，不用去健身房，甚至躺床上 、坐椅子上就能做 ，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！
踝泵运动有效“激活”血液循环
久坐 、久站、久躺 ，会显著增加下肢静脉血栓的风险 。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞 。因此 ，对于“三久 ”(久坐 、久站 、久躺)人群来说 ，预防血栓形成尤为重要。
通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵 ” ，在肌肉的收缩与舒张中 ，推动下肢静脉血液加速回流至心脏 。
这一过程不仅能减少久坐 、久站 、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环 ，降低静脉血栓形成的风险 。
如何正确做踝泵运动？
勾脚
缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起 ，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒 。
绷脚
再将脚尖用力向下踩 ，像踩油门一样 ，感觉小腿后方肌肉绷紧 。保持5—10秒。
环绕
以踝关节为中心，脚趾做360度环绕 ，可耐受的范围内保持动作幅度最大 。
在做踝泵运动时 ，需要注意这3点：
动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好 。
幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。
频率要够：每小时做5—10分钟 ，或每组动作(勾脚+绷脚为1次)做20—30次 ，每天多次 。
初次练习可减少次数，适应后逐渐增加 。每天抽出几分钟 ，办公、追剧时都能做。
防血栓还要做好这些
避免“三久”
避免久坐 、久站 、久卧。适度运动 ，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下 ，活动下肢 ，在家里也可以走走 。
喝足水
多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓 。
成人每天的正常饮水量约2000毫升 ，但有心血管或肾脏基础疾病 、高龄的人不能过量饮水 ，否则会增加心肾负担。
戒烟减肥
改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤 、增加血栓形成风险 。因此需要戒烟、控制体重 、多吃蔬菜水果 。
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评论列表（4条）
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